Pszichológusok régóta próbálják csoportosítani, keretrendszerbe foglalni a megküzdési stratégiák típusait. Leggyakrabban maga a problémamegoldási technika fókuszával vagy stílusával kategorizálják.
Lazarus és Folkman a problémaközpontú és érzelemközpontú megküzdést helyezi előtérbe. Az előbbi a probléma aktív megoldásával, elemzésével jár, míg az utóbbi az arra adott érzelmi válaszok kezelésére, azaz, hogy hogyan reagálunk pl. egy megoldhatatlan gondra.
Később ezt kiegészítették kapcsolati megküzdéssel, hiszen sokan támaszkodnak környezetük támogatására nehéz helyzetben. Érdemes a megküzdést aszerint is megközelíteni, hogy a stratégia, amit használunk az a probléma megoldásához irányít minket, abban segít nekünk vagy épp, hogy annak elkerülésében.
Mikor milyen megküzdési stratégiát kell használni?
A megküzdés egy dinamikus folyamat, amely különböző stratégiák alkalmazását jelenti a stressz különböző fázisaiban. Sürgős, azonnali problémák esetén a megküzdés rövid ideig tart. Ezzel szemben az életben hosszabb ideig fennálló vagy gyakran visszatérő gondok esetében a megküzdés általában kognitív és viselkedésbeli válaszok láncszerű folyamatát jelenti.
Például a hosszabb ideig tartó betegségnél különböző stresszt kiváltó tényezőkkel kell megküzdenie a betegnek. Ilyen stresszforrás lehet a teljesség igénye nélkül, a betegség tünetei, diagnózis megértése és a betegség kezelése. Az itt felsoroltak közül mindegyikhez más stresszkezelési technikát igényel a betegtől: nincs egy mindenre jó megoldás.
A megküzdési stratégiák nem kizárólagosak, hanem szinergikusan működhetnek, egyes stratégiák jól kiegészítik egymást. Az érzelemközpontú megküzdés elősegítheti a problémamegoldó megküzdést vagy akár fordítva is. Az elkerülés vagy a stresszes helyzetek megelőzése is lehetséges válasz a stresszforrásokra.
Jövőre irányuló stratégiák közé tartozik az anticipációs, megelőző és proaktív megküzdés, amelyek leginkább az események időbeli közelsége és bizonyossága alapján különböznek. A stressz kezelésének teljes megértése a múltbeli, jelenlegi és jövőbeli stresszorok figyelembevételével lehetséges, hiszen nem vákuumban történik a kezelés, hanem hatással van rá múltunk, jövőnk és jelenünk.
Ebben a blogbejegyzésben alapvetően nem egy konkrét probléma bemutatásával és annak megoldásaival szeretnék foglalkozni. Célom, hogy felhívjam a figyelmet az érzelmek szerepére a problémamegoldásban, mivel szerintem ez kevésbé jön elő a közbeszédben, de nagyon hasznos szempontot nyújt.
Amikor nem tudjuk célirányosan megoldani problémánkat, akkor is nagyon sokat számít, hogy milyen a hozzáállásunk a problémával kapcsolatban, hisz legrosszabb esetben is tudjuk befolyásolni, hogy hogyan viseljük a gondot. Az, hogy hogyan befolyásolnak minket az érzelmeink nem csak a hétköznapjaink során számít, de nagyon fontos a problémákkal kapcsolatos megküzdésben. A szubjektív megélése az érzelmeknek megkönnyíti a stressz, a problémák elviselését is.
Nem csak az az ilyen fajta megküzdésben fontos, mert egy-egy érzelmi válasz akár beindíthatja azt a viselkedést is, amivel sikeresen meg lehet szünteti a stressz forrását. Az érzelemszabályozás emberi képességünk, amellyel túllendülünk, megküzdünk főleg a negatív érzelmeinkkel, ezáltal jobban tudjuk befolyásolni a stresszt.
Maga az érzelemszabályozás is kognitív, gondolati szinten és viselkedéses szinten jelenik meg. Azokat a gondolati folyamatokat nevezhetjük kognitív érzelemszabályozásnak, amelyek tudatos kognitív vagy figyelmi folyamatok, amelyeket abból a célból alkalmazunk, hogy érzelmeinket szabályozzuk.
Maladaptív és adaptív érzelemszabályozás a gyakorlatban
Egyetemista koromban ismertem meg a Garnefski, Kraaij és Spinhoven féle adaptív és maladaptív érzelemszabályozási modellt, amely áttörést jelentett nekem a megküzdéssel kapcsolatos felfogásomban. Számomra nagyon kézzelfogható volt és nagyon tetszett, hogy viszonylag általános, a problémák mögötti általános kognitív eszköztárunkat mutatja be előremutató módon.
Külön tetszett, hogy ebben a modellben kiemelt szerepet kapnak olyan gondolati eszközök is, amelyek nem segítenek, viszont gyakran használjuk őket valós válaszként a problémáinkra. Ilyenek a maladaptív megküzdési stratégiák és az alábbiak tartoznak ide:
- Önvád: önmagunk felelőssé tevése
- Őrlődés (rumináció): folyamatos gondolkodás a problémán, a probléma forrásán, túlgondolás
- Katasztrofizálás: káros felnagyítása a történteknek
- Mások hibáztatása: felelősséget nem vállalása
- Elfogadás: akár azért, mert nem érzem úgy, hogy tudnék változtatni a gondomon vagy pedig nem is lehet változtatni rajta
Azért tartom fontosnak hangsúlyozni a maladaptív technikáknak a szerepét, mert ezeknek megismerésével és stresszhelyzetben való felismerésével tudatosabbak tudunk lenni a hétköznapok folyamán. Ez pedig fontos szempont ahhoz, hogy elinduljon a változás.
Maladaptív technikák mellett vannak az adaptív érzelemszabályozási mechanizmusok:
- Pozitív fókuszváltás: optimizmus. Olyan tudatos figyelmi folyamat, ami a problémáknál tudatosan a negatív gondolatok helyett a pozitívra fókuszál
- Tervezés, vagyis az azzal való foglalatosság, hogy milyen viselkedéses stratégiákat lehetne alkalmazni a helyzet megoldására
- Átértékelés: pozitív jelentéssel való átértékelése az eseményeknek önfejlődés céljából
- Perspektívába helyezés: olyan gondolatmenet, mellyel lekicsinyítjük saját bajunk nagyságát vagy fontásságát, mások eseményeivel, történeteivel összevetve
Ha az adaptív módszerek mellett feltüntetjük a maladaptív módszereket is, úgy nő a modell magyarázati értéke, szerepe. Ha több helyzetet vagy komplex eseményeket tudunk elemezni, ezáltal értékesebb lesz.
Az érzelemszabályozás fejlesztésének fontos szerepe van jólétünk és az élettel való elégedettség növelésében. Ha tudatosítjuk, hogy gondolati szinten és érzelmileg hogyan tudunk reagálni nehéz, stresszes vagy problémával teli helyzetekre, akkor jobb minőségű válaszokat tudunk nyújtani, amikor ilyen szituációba kerülünk.
Fontos tisztában lennünk azzal, hogyha egy komplex problémát hirtelen nem is tudunk megoldani, de azt meghatározhatjuk, hogy hogyan reagáljunk rá. Ennél a reakciónál pedig az fontos, hogy a megfelelő tudatos, önmagunkra vonatkozó kognitív gondolatot válasszuk, amellyel érzelmileg át tudunk lendülni az adott problémán és a cselekvéshez szükséges állapotba kerüljünk.
Források:
- Dávid Imre, Fülöp Márta, Pataky Nóra, Rudas János (2014): Stressz, megküzdés, versengés, konfliktusok
- Stephenson, E., & DeLongis, A. (2020). Coping strategies. The Wiley encyclopedia of health psychology, 55-60.
- Mónika, M., Tamás, M., Krisztina, K. B., & Dóra, P. F. A Kognitív Érzelem-Reguláció Kérdőív magyar változatának pszichometriai jellemzôi.
- Garnefski, N., Kraaij, V., & Spinhoven, P. (2001). Negative life events, cognitive emotion regulation and emotional problems. Personality and Individual differences, 30(8), 1311-1327.
